SALA DE LEITURA

Importância da Alimentação e Dicas de Nutrição

Hoje em dia cada vez mais as pessoas querem viver mais tempo e com saúde.

E nesta busca eterna da “fonte da juventude” uma boa alimentação tem papel fundamental.

Mas o que é uma boa alimentação?

Existem alimentos mais importantes que os outros? Será que devemos ter a mesma alimentação de um atleta de maratona?

Ou de alguém que não pratica atividade física?

Na verdade não existe um tipo de alimentação perfeita que sirva para várias pessoas, por isso assim como a atividade física, a sua alimentação deve ser planejada individualmente, respeitando algumas características como: peso, composição corporal (quantidade de gordura, massa muscular...), taxa metabólica basal (mínimo de energia necessária para manter as funções vitais do organismo em repouso), gasto calórico diário e etc.

Com estes parâmetros o nutricionista consegue montar um cardápio de acordo com suas características e seus objetivos, sejam eles emagrecer, aumentar a massa muscular, definir a musculatura, ter energia para o trabalho, etc.Como estas características e os objetivos mudam, podemos dizer que a nossa alimentação deve sempre se adaptar as nossas necessidades e situações em diferentes momentos da vida, isto é, você não pode ter a mesma alimentação de quando tinha 14 anos (hoje 35 por exemplo), assim como não pode querer aumentar a massa muscular com a mesma dieta da sua esposa que está tentando emagrecer à base de sopa!

Uma boa alimentação está associada ao bem estar físico e mental e, do contrário, a má alimentação pode levar a sérios riscos de saúde, sendo um dos mais conhecidos a obesidade.

Mas o que é uma boa alimentação?

Uma boa alimentação é aquela que não restringe qualquer tipo de nutriente que possa ser importante para a saúde. Só para explicar um pouco, os alimentos podem ser divididos em 4 grupos:

1. Grupo das gorduras, óleos e açúcares: devem ser ingeridos esporadicamente;
2. Grupo dos alimentos construtores: leites e derivados, carnes, ovos, etc..
3. Grupos de alimentos reguladores: legumes/verduras , frutas;
4. Grupos dos alimentos energéticos: Paes, cereais, massas, arroz..

O que se deve saber a respeito desses grupos é a quantidade e a proporção de cada grupo em relação aos outros grupos e a hora de correta de utilizá-los, visto que cada grupo proporciona alguns, mas não todos os nutrientes e por isso a importância de se fazer uma “mistura” correta dos mesmos, aquela famosa “dieta balanceada”.

Claro que isto não é fácil, e uma pessoa que não estudou a fundo a nutrição não poderá planejar, por isso é sempre ideal a procura de um nutricionista. Sabendo isso pedi ao nutricionista Felipe Rabello CRN 4648 para nos passar algumas dicas básicas de regras que devemos ter para conseguirmos uma boa alimentação:

1. Nunca esqueça que o carboidrato deve fazer parte de pelo menos 60% da maioria das refeições do dia, (desjejum e almoço) pois é fonte de energia e ativador metabólico;
2. Mantenha também a ingestão de alimentos fontes de proteína em todas as refeições: desjejum: leite, ou derivados, peito de peru; almoço e jantar: carnes em geral, ovos, ou outros. A proteína fornece os aminoácidos, essenciais para uma boa recuperação das fibras musculares após os esforços físicos;
3. As frutas, verduras e legumes também devem estar presentes na maioria das refeições, para a oferta de vitaminas e minerais, perdidos com facilidade durante o exercício;
4. A boa hidratação e a adequada reposição com alimentos (sempre na primeira hora após o exercício) farão com que o músculo se recupere mais rapidamente, ganhe disposição e acelere o metabolismo;
5. Nunca se exercite em jejum, nem deixe um intervalo maior que 4 horas da última refeição até a hora do exercício;
6. O fracionamento correto da dieta (pelo menos 5 refeições diárias) fará com que seu metabolismo aumente pelo menos 20%;
7. Aumente o consumo de fibras, alimentos integrais (arroz, pão, lentilha, feijão), folhas, frutas com cascas comestíveis e também o bagaço, e os vegetais em geral;
8. Evite o consumo excessivo de carboidratos à noite, ou seja: massas, pães, frutas e doces. Durante a noite estamos mais próximos ao nosso metabolismo de repouso, necessitando assim, de uma menor quantidade de energia. É importante que o jantar sempre seja uma refeição menos farta que o almoço;
9. Mastigue bem os alimentos. Esse processo permite que a chegada do alimento ao estômago seja lenta, o que implica em maior tempo para o órgão enviar uma mensagem de saciedade para o cérebro diminuindo a vontade de comer mais, ou seja, muitas vezes o excesso.
10. Beba no mínimo 2 litros de água durante o dia; pois ela hidrata o corpo, ajuda na eliminação de toxinas pelos rins e auxilia no tratamento da celulite e flacidez.
11. Prefira os queijos brancos. O queijo é rico em proteínas e apresenta teor variado de gordura. A quantidade de gordura pode ser percebida pela cor do queijo. Quanto mais amarelo, maior é seu teor de gorduras;
12. Evite bebidas alcoólicas durante as refeições. O corpo ficará encarregado de queimar primeiro o álcool, pois este é tóxico ao organismo, enquanto isso, os demais nutrientes da dieta são armazenados nas reservas de gordura;
13. Evite o consumo de molhos à base de creme de leite ou maionese. Substitua-os por iogurte light;
14. Dê preferência aos assados, cozidos ou grelhados. Cada vez que você frita uma carne (boi, frango ou peixe) ela ganha cerca de 35 calorias extras;

Observações finais:

• Devemos nos alimentar conforme as necessidades de cada período ou de cada situação. Tudo que for feito neste sentido permitirá que possamos saber o que e quanto é necessário constar do nosso cardápio para que nossa saúde possa ser mantida ou readquirida.
• Não fique escravo da dieta, não vale a pena viver sem comer aquele alimento que você tanto gosta, é só questão de saber controlar;
• Procure um nutricionista se você realmente quiser seguir uma alimentação correta e de acordo com suas necessidades, pode apostar que faz uma grande diferença;
• No mais é isso, não deixe de viver não vale a pena sofrer porque não pode comer algo, tente readaptar sua alimentação e coloque em determinadas ocasiões como jantares especiais, fim de semana , etc...
• E sem esquecer da atividade física para poder “queimar” aquela feijoada do fim de semana!!!

Alongamentos

Não é de hoje que ouvimos aquela velha frase “professor, precisa mesmo fazer alongamento?

É importante? ” É tão importante que deve ser praticado com ou sem atividade física.

Quantas vezes você já teve que passar (ou passa) dias, semanas ou anos com aquelas dores que nunca acabam na região lombar (região inferior das costas) ou com as dores na região do trapézio (um pouco abaixo do pescoço)?

Quantas vezes você já começou aquele jogo de futebol sem alongar e teve que sair no começo, pois lesionou a perna em um movimento “bobo”?

E na academia quando chegou atrasado e já foi logo para banco de supino?

Estas e outras situações geram dores que podem ser conseqüência de músculos fracos e encurtados de nosso corpo e da falta de fortalecimento de outros, isto é, falta de alongamento!

Com um aumento do numero de praticantes de atividade física nos últimos anos, aumentou também a necessidade de encontrar nela uma maneira de melhorar sua qualidade de vida, estética corporal e, para muitas pessoas, ter um momento de relaxar e combater o stress e as tensões do dia-a-dia.

Mas o alongamento, mesmo com as mais variadas práticas de exercícios existentes, ainda não tem seu valor reconhecido, e muitas pessoas simplesmente “pulam” esta parte do treinamento ou nunca o fazem.O alongamento tem sua importância reconhecida devido a alguns fatores:

• Tanto uma vida sedentária como uma atividade física intensa, em maior ou menor grau, promovem o encurtamento das fibras musculares, levando a uma diminuição da flexibilidade;

• Este encurtamento das fibras musculares gera uma maior propensão para o desenvolvimento de problemas nos músculos, articulações, tendões, criando tensões nestas regiões e gerando dores que acabam acompanhando as pessoas na sua vida diária. Imagine que você fique sentado em uma cadeira o dia todo com os ombros para a frente, o pescoço para baixo e as pernas encolhidas. Quando você levanta, sente aquela “travada”. Isso são seus músculos “encurtando” e tensionando, o que, no decorrer dos dias, levará você a sentir dores intensas e desenvolver uma postura corporal inadequada;

• Com a prática regular e CORRETA de alongamentos os músculos passam a suportar melhor as tensões diárias e as geradas pela atividade física, prevenindo o desenvolvimento de lesões musculares.Sendo assim, os exercícios de alongamento tem como principal objetivo;

• Restaurar a amplitude de movimento normal do individuo, ou melhorá-la;

• Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversível de grupos musculares;

• Facilitar o relaxamento muscular;

• Reduzir o risco de lesões músculos-tendinosas;

• Relaxar o corpo e, conseqüentemente, a mente (pode acreditar);

• Prepara o corpo pra a atividade física, já que quando você está alongando você está avisando seus músculos de que eles serão utilizados e os alongamentos vão, desta maneira, ativando a circulação e pré-aquecendo os músculos;

Agora que sabemos pra que serve o alongamento, vamos ver a maneira correta de executá-lo, obtendo melhor proveito, ganhando tempo e evitando lesões.

Antes, algumas observações:

• É sempre importante depois de muito tempo de inatividade ou de uma vida sedentária prolongada que você procure seu médico antes do início da pratica de alongamentos ou atividade física em geral;

• O ideal é que você procure um professor de educação física ou uma boa academia o mais perto de sua casa, trabalho, etc., para que o professor monte a seqüência de alongamentos de acordo com suas necessidades e tempo disponível;

• As posições devem ser seguras, nada de inventar de fazer aquele alongamento de cabeça pra baixo com as mãos na cintura;

• Os alongamentos podem ser feitos apenas com o corpo, mas podem-se utilizar também halteres, steps, faixas, elásticos, etc..

• Não é indicado, a principio, grandes amplitudes articulares, nem esforços exagerados, visto que a falta de costume pode lesionar o músculo;

• Deve-se ter no mínimo um exercício para cada grupo muscular dos mais utilizados, mas cada pessoa tem uma necessidade maior de alongar certos músculos, por isso procure um PROFISSIONAL DA ÁREA DA SAÚDE, para ter sua série individual!

Como fazer:

• É aconselhável fazer um pré-aquecimento na esteira ou na bicicleta de mais ou menos 5 min, mas se não estiver na academia não tem problema;

• Alongue-se até sentir uma leve tensão (ligeiro desconforto) e segure nesta posição;

• Mantenha a posição de alongamento de 10 a 30 segundos, evitando a principio balançar-se na execução, pois podem ocorrer lesões, mantenha-se parado;

• Assim que o músculo for relaxando, aumente a tensão levemente até que o ponto adequado da mesma seja alcançado novamente. Sinta o músculo desejado ser alongado;

• A respiração deve ser lenta e controlada. inspire (puxe o ar) quando começar a alongar e expire (solte o ar) quando relaxar;

• Após alongar um músculo passe para o outro e assim conseqüentemente;

• Deve se repetir o alongamento para o mesmo músculo de 2 a 3 vezes;

• Dê prioridade para os alongamentos de grandes grupos musculares, faça os movimentos começando da cabeça e indo até os pés para uma melhor memorização, e desta forma não esquecendo nenhum grupo;

• Observe atentamente as posições e no caso de dúvida NÃO HESITE EM PROCURAR UM PROFISSIONAL;

• Não se preocupe em alongar até o limite, aos poucos você vai ganhar flexibilidade;

• Tente fazer os alongamentos de 3 a 4 vezes na semana, o que pode ser feito tanto em momentos próprios para alongar, como quando vendo TV, sentado na cadeira do trabalho, etc...

Abaixo, seguem algumas posturas básicas, mas que devem ser executados de maneira correta, por isso preste atenção na postura dos exercícios e lembre-se dos seus limites.

Dicas finais:

• Não existe hora para alongar, você pode alongar na frente da TV, no trabalho (sentado na cadeira, ver quadro acima), no carro (parado no transito é claro!!), enfim... em qualquer lugar;

• Procure sempre alongar primeiro os músculos que você tem mais necessidade ou dificuldade, para depois ir para o mais “fácil”;

• É melhor alongar-se menos que exagerar, por isso respeite seu limite;

• Aprenda a respeitar seu corpo, se você estiver com muitas dores procure um médico para saber a causa de suas dores que podem ser bem mais sérias que simples alongamentos;

• Faça os exercícios com prazer, acreditando que os mesmos vão melhorar a sua qualidade de vida;

• No caso de uma atividade específica (tênis, futebol..) deve-se alongar todos os músculos, mas priorizar aqueles que vão ser mais trabalhados no esporte que vai ser praticado;

• E pratique atividade física regularmente!

Educação física

Educação Física é um termo usado para designar tanto o conjunto de actividades físicas não competitivas e desportos com fins recreativos quanto a ciência que fundamenta a correcta prática destas actividades, resultado de uma série de pesquisas e procedimentos estabelecidos.

A grande diferença entre educação física e desporto encontra-se no facto de no Desporto termos a oportunidade de praticar apenas uma modalidade, onde só os melhores são seleccionados e é preciso grande dedicação e gosto para se prosseguir. Em educação física, disciplina escolar, participam não só os melhores mas também os menos bons em várias modalidades.

Desenvolvimento

No contexto dos desportos de competição, a Educação Física também ganha espaço em grupos especiais e mesmo entre adultos com uma vida ordinária. Desde a década de 80, principalmente, a preocupação com um estilo de vida saudável levou a Educação Física a ser requisitada de maneira mais geral; o que por sua vez provocou uma maior aproximação quanto a ciência do que antes era uma técnica de origens não científicas, e uma maior necessidade de qualificação por parte dos profissionais da área.

O profissional da Educação Física necessita de um curso superior, durante o qual estudará os aspectos fisiológicos, Bioquímicos, Genéticos, Antropométricos e Neuromotores da actividade física como também suas dimensões sociais e Psicomotoras. Deve ser capaz de orientar jogos e actividade lúdicas correctamente, cuidando da postura correcta dos participantes, do respeito às normas do jogo/actividade, de assegurar o interesse de todos e do aproveitamento físico por parte dos jogadores/participantes.

Actividade física

Em Educação Física e nos desportos, actividade física é definida como qualquer movimento corporal, produzido pelos musculos esqueléticos, que resulte em gasto energético maior que os níveis de repouso". Podemos acrescentar que é também qualquer esforço muscular pré-determinado, destinado a executar uma tarefa, seja ela um "piscar dos olhos", um deslocamento dos pés, e até um movimento complexo de finta em alguma competição desportiva. Modernamente, o termo refere-se em especial aos exercícios executados com o fim de manter a saúde física, mental e espiritual; em outras palavras a "boa-forma".

Tipos de actividades físicas

Tendo em vista uma esquematização, classificamos as actividades em:

1. Actividade Aeróbica
2. Actividade Anaeróbica